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孕妇饮食和营养:什么该多吃 什么该少吃

1月11日报道 文/sharon

孕妇在怀孕期间的饮食,是孩子的主要营养来源。因此,专家建议准妈妈们选择各种健康的食物和饮料,以提供婴儿生长发育所需的重要营养物质。据美国妇产科学院(ACOG)介绍,孕妇比一般女性需要更多的钙、叶酸、铁和蛋白质。

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四大孕妇必需营养物质:

1.叶酸

叶酸也被称为叶酸,是一种维生素B,在帮助防止婴儿的大脑和脊髓的出生缺(神经管缺陷)方面是至关重要的。

要从饮食中获得推荐的叶酸量可能很难。由于这个原因,致力于预防出生缺陷的组织“Dimes”组织建议,那些想要怀孕的女性,每天需要服用含有400微克叶酸的维生素补充剂,至少在怀孕前一个月服用。在怀孕期间,他们建议女性每天将叶酸的量增加到600微克,这是日常产前维生素中常见的一种。

食物来源:绿叶蔬菜,强化或浓缩谷物,面包和意大利面,豆类,柑橘类水果。

2.钙

钙是一种用来制造婴儿骨骼和牙齿的矿物质。营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的数据显示,如果孕妇不摄入足够的钙,婴儿就会从母亲的骨骼中吸收矿物质,以满足孕期的额外需求。许多乳制品也富含维生素D,维生素D是一种能与钙结合促进钙吸收的营养物质,对婴儿的骨骼和牙齿有益。

19岁及以上的孕妇每天需要1000毫克的钙;根据ACOG的数据,14到18岁的怀孕少女每天需要1300毫克

食物来源:牛奶,酸奶,奶酪,钙强化果汁和食物,沙丁鱼或鲑鱼和骨头,绿叶蔬菜(甘蓝,白菜)。

3.铁

孕妇每天需要27毫克铁,这是没有怀孕女性所需要量的两倍。因为需要更多的矿物质来制造更多的血液来为婴儿提供氧气。在怀孕期间摄入太少的铁会导致贫血,这种情况会导致疲劳和增加感染的风险。

ACOG建议,为了增加铁的吸收,在吃富含铁的食物时,可以加入含有丰富维生素C的食物。例如,早餐喝一杯橙汁,加一种铁强化麦片。

食物来源:肉类,家禽,鱼,干豆和豌豆,铁强化谷物。

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4.蛋白质

在怀孕期间需要更多的蛋白质,但是大多数女性在饮食中没有摄入足够蛋白质含量丰富的食物蛋白质有助于在婴儿中建立重要的器官,如大脑和心脏。

食物来源:肉类,家禽,鱼,干豆和豌豆,鸡蛋,坚果,豆腐。

在怀孕期间,多吃营养丰富的食物如水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和乳制品。

孕妇应多吃什么?

水果与蔬菜

孕妇应该把更多的饮食注意力放在水果和蔬菜上,每天要吃5到10份网球大小的蔬果。因为这些五颜六色的食物热量低,富含纤维、维生素和矿物质。

瘦肉蛋白

孕妇在每一餐中都应该包括好的蛋白质食物来源,来支持婴儿的成长。富含蛋白质的食物包括肉类、家禽、鱼、蛋、豆类、豆腐、奶酪、牛奶、坚果和种子。

全谷物

这些食物是饮食中重要的能量来源,同时也提供纤维、铁和维他命b。每天至少有一半的孕妇的碳水化合物选择来自全谷物,比如燕麦片、全麦面食或面包和糙米。

乳品

目标是每天吃3到4份乳制品,如牛奶、酸奶和奶酪,都是补充钙、蛋白质和维生素D的良好膳食来源。

根据ACOG的说法,除了健康的饮食,孕妇还需要每天服用产前维生素来获取一些很难从食物中获取的营养物质,比如叶酸和铁。

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孕妇应少吃什么?

咖啡因

在怀孕期间,每天应摄入少于200毫克的咖啡因,即一杯350毫升的咖啡,通常被认为是安全的。但怀孕期间适量摄入咖啡因不会导致流产或早产。

鱼是瘦肉蛋白的好来源,有些鱼包括鲑鱼和沙丁鱼,也含有欧米茄3脂肪酸,这是一种有益心脏的健康脂肪。

孕妇应该禁止什么?

酒精

怀孕期间避免饮酒,母亲血液中的酒精可以通过脐带直接传给婴儿。美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据显示,怀孕期间大量饮酒与胎儿酒精谱系障碍有关,这是一组包括身体问题,以及婴儿和儿童的学习和行为困难的病症。

富含汞的鱼类

根据营养和饮食学会的说法,像剑鱼、鲨鱼、鲭鱼、马林鱼、橙皮和铁鱼等海鲜的甲基汞含量很高,在怀孕期间应该避免食用。甲基汞是一种有毒的化学物质,可以通过胎盘,对胎儿发育中的大脑、肾脏和神经系统有害。

未经巴氏灭菌的食物

根据美国农业部的说法,孕妇会因两种不同的食物中毒而患病:李斯特菌病,李斯特菌会引起李斯特菌病;弓形虫病,一种由寄生虫引起的感染。李斯特菌感染可能导致流产、死产、早产、疾病或新生儿死亡。

小编说两句:

孕妇的饮食和营养要格外注意,不止是怀孕期间需要对饮食进行调整,营养进行补充,孕前也要提前补充一些必须的营养物质如叶酸。(sharon)

责任编辑:邱彬彬
标签: 营养 饮食 孕妇